videní: 380
Cviky na udržanie aktivity počas celodenného sedenia, ktoré môžete vykonávať aj v kancelárii: Buďme úprimní, nikto nechodí do práce od 9 do 5 s nádejou, že ho bude bolieť chrbát, že bude mať stuhnuté nohy alebo že sa bude na konci dňa cítiť ako otáznik. Ale nejakým spôsobom medzi stretnutiami a nekonečnými e-mailami všetci nakoniec sedíme akoby celú večnosť.
Niekoľko minút pohybu každú hodinu môže zmeniť váš pracovný deň a vaše telo. A verte nám, netreba na to veľa – nie je potrebné členstvo v posilňovni ani špeciálne vybavenie. Stačí stôl, stolička a trochu odhodlania venovať sa svojmu zdraviu. Ak ste sa teda niekedy pristihli pri otázke: „Môžem naozaj cvičiť, keď sedím za stolom?“, odpoveď znie: Áno, môžete, a je to jednoduchšie, ako si myslíte. Tu sú tie najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu zostať aktívnymi bez toho, aby ste opustili svoje pracovné miesto.
Cviky na udržanie aktivity počas celodenného sedenia, ktoré môžete vykonávať aj v kancelárii
Retrakcia lopatiek
Posaďte sa rovno s uvoľnenými ramenami. Pomaly stiahnite lopatky dozadu a nadol, akoby ste ich chceli stlačiť k sebe. Chvíľu vydržte v tejto polohe a potom ju pomaly uvoľnite.
Toto cvičenie posilňuje svaly okolo lopatiek, zlepšuje držanie tela a znižuje stuhnutosť hornej časti chrbta. Pomáha pôsobiť proti účinkom dlhodobého sedenia tým, že zapája a posilňuje svaly, ktoré podopierajú chrbticu.
Natiahnutie krku
Na zmiernenie napätia v krku a ramenách vykonajte nasledujúci strečing s bočným náklonom.
- Začiatočná poloha: Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky sú uvoľnené po stranách.
- Vykonanie: Jemne nakloňte hlavu k pravému ramenu, pričom sa snažte priblížiť ucho k ramenu bez toho, aby ste rameno zdvihli. V tejto polohe zotrvajte 5 až 10 sekúnd, pričom pocítite natiahnutie pozdĺž ľavej strany krku. Vráťte sa do začiatočnej polohy a opakujte na ľavej strane. Vykonajte niekoľko sérií a postupne sa dopracujte k 10 opakovaniam na každej strane.
Tento jednoduchý strečing môže pomôcť znížiť stuhnutosť z dlhodobého sedenia a posilniť krk.
Zvládanie skoliózy pri práci za stolom
Dlhodobé sedenie so zlým držaním tela môže zhoršiť bolesti chrbta spojené so skoliózou a môže dokonca prispieť k progresii zakrivenia chrbtice. Na zmiernenie týchto účinkov je dôležité dodržiavať správnu ergonómiu pracovného stola a zaradiť do svojho pracovného režimu pravidelné strečingové cvičenia. Prospešný môže byť napríklad strečing hrudnej extenzie pri stole.
- Vykonávanie strečingu: Jemne zatlačte rukami a predlaktiami smerom nahor a zároveň vystrite hornú časť chrbta a nechajte panvu nakloniť sa dopredu. Bradu držte zastrčenú, aby ste predĺžili krk.
- Trvanie: Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a opakujte trikrát v sérii. Tento strečing vykonávajte každých 30 minút počas dlhšieho sedenia.
Zaradenie takýchto strečingov a uvedomovanie si svojho držania tela môže pomôcť zmierniť nepríjemné pocity a zabrániť ďalšej progresii zakrivenia.
Seďte plocho o stoličku
Namiesto toho, aby ste ramená ťahali dozadu alebo držali chrbát opretý o stoličku, odborníci odporúčajú vyrovnať chrbát s operadlom stoličky. Vyhnite sa nakláňaniu dopredu, najmä ak pociťujete únavu po dlhšom sedení.
Pomáha to udržiavať správne držanie tela a znižuje zaťaženie chrbtice.
