videní: 801
Diéta
Mnoho ľudí si pravdepodobne pamätá, ako im ich matky hovorili, aby jedli ryby, „pretože je to potrava pre mozog“. Pamätám si, keď som sa v škole učil, že mozog vlastne beží na glukóze, čo je forma cukru. “Aha!” Povedal som mame. „Ryby nie sú potravou pre mozog. Čokoláda je potrava pre mozog!” Moja matka to nekúpila a mala pravdu. Hoci mozog funguje na glukóze, pre telo a mozog je zdravšie prijímať cukor z ovocia a zeleniny, nie z produktov s pridanými cukrami, ako sú sladké pečivo a cukríky. Príliš veľa cukru obmedzuje prietok krvi do mozgu a môže dokonca spôsobiť atrofiu mozgu.
Skutočné potraviny pre mozog sú tie, ktoré znižujú zápal a podporujú kardiovaskulárne zdravie. V roku 2015 zverejnili lekári z Rush University Medical Center a Harvard Chan School of Public Health stravovací plán zameraný na zachovanie kognitívnych funkcií. Diéta nazývaná MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) diéta je hybridom stredomorskej a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéty. Diéta MIND kladie dôraz na potraviny zdravé pre mozog, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, orechy, fazuľa, bobule, hydina a ryby (áno, mama mala pravdu!).
Sladkosti sú, žiaľ, na zozname potravín nezdravých pre mozog, spolu s potravinami s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov, vrátane červeného mäsa, syra, vyprážaných jedál, masla a margarínu. Štúdie ukázali, že diéta MIND, aj keď je dodržaná striedmo a nie dokonale, výrazne znižuje riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby.
Spánok
„Spánok je rozhodujúci pre formovanie pamäte, najmä pre dlhodobú pamäť,“ hovorí Dr. Salinas a vysvetľuje, že spánok je proces, kedy sa spomienky spracúvajú a ukladajú. “Keď spíte, mozog si pustí pásku toho, čo počas dňa zaznamenal, zbaví sa informácií, ktoré nie sú relevantné, a potom dlhodobo ukladá ďalšie informácie.”
To vysvetľuje, prečo sú ľudia s nediagnostikovaným spánkovým apnoe alebo inými poruchami spánku vystavení vyššiemu riziku vzniku kognitívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba. Čím viac dokážete dodržiavať pravidelný režim spánku a mať aspoň sedem hodín každú noc, tým lepšie na tom bude váš mozog.
Súťaženie vášho mozgu
Možno ste zanietený fanatik do krížoviek alebo niekto, kto pravidelne navštevuje prednášky na miestnej vysokej škole. Všetky tieto aktivity – a mnohé ďalšie mentálne zapájajúce aktivity – môžu pomôcť udržať našu myseľ aktívnu. Ak chcete získať čo najväčšiu podporu pamäte z hádaniek alebo intelektuálnych aktivít, kľúčom je udržiavať veci čerstvé a náročné. Ak ste napríklad zvládli jeden typ hlavolamu, prejdite na iný. Ak ste rodinným šampiónom v dámach, rozhodnite sa zvládnuť šach. Učenie sa nového jazyka sa často uvádza ako ideálna aktivita pre zdravie mozgu.
„Nové a náročné úlohy sú dôležité, pretože práve to pomáha vytvárať nové cesty v mozgu a pomáha informáciám prechádzať z jednej časti mozgu do druhej,“ hovorí Dr. Salinas.
Zdravotné podmienky
Mozog potrebuje bohaté zásobovanie krvou, aby mohol dodávať živiny a kyslík, ktoré potrebuje. Takže kardiovaskulárne zdravie – zdravie srdca a krvných ciev – je kľúčové. Nechajte si pravidelne kontrolovať krvný tlak a cholesterol a liečte ich, ak sú vysoké.
Hypotyreóza je ďalší zdravotný stav, ktorý môže spôsobiť dočasné spomalenie myslenia. „Štítna žľaza je akýmsi strážcom všetkých metabolických funkcií,“ hovorí Dr. Zwerling. Nízke hladiny hormónov štítnej žľazy môžu ovplyvniť pamäť a koncentráciu, takže ľudia majú pocit, že majú „mozgovú hmlu“.
Dva ďalšie pomerne bežné stavy môžu tiež potenciálne ovplyvniť pamäť. Dehydratácia môže spôsobiť dočasné problémy s pamäťou obmedzením prietoku krvi do mozgu. A nedostatok vitamínu B12 môže viesť k dočasnej strate pamäti alebo demencii, pretože vitamín pomáha produkovať červené krvinky a nedostatok obmedzuje prísun kyslíka do mozgu.
Liečba ktoréhokoľvek z vyššie uvedených stavov – čo môže byť niečo také jednoduché ako pitie väčšieho množstva vody počas dňa, aby ste predišli dehydratácii, alebo užívanie liekov na štítnu žľazu alebo doplnkov B12 – môže obnoviť funkciu pamäte.
Duševné zdravie je aj zdravím mozgu. „Úzkosť a depresia môžu brániť fungovaniu mozgu,“ hovorí Dr. Salinas. Hladiny serotonínu, mozgového hormónu, sa znižujú, čo ovplyvňuje pozornosť a pamäť. Opäť platí, že liečba základného problému môže mať ďalšiu výhodu v tom, že pomáha obnoviť funkciu mozgu a pamäte.
Stres
„Stres môže spôsobiť zápalový stav a ovplyvniť pamäť, a preto je dôležité zvládanie stresu,“ hovorí Dr. Zwerling. Zaplavuje systém hormónmi, aby sa vyrovnal so stresom, „ktorý v skutočnosti neprispieva k zámernému, hlbokému mysleniu,“ hovorí Dr. Salinas. A nemusí to byť veľký stres, aby to malo tento efekt. “Menšie stresy, veľa malých stresov, ktoré sa hromadia zo dňa na deň, môžu tiež ovplyvniť myslenie,” hovorí.
Dr. Salinas radí, že stratégia na zvládanie stresu bude mať vplyv na zdravie vášho mozgu: „meditácia, jóga, sociálna angažovanosť, telefonovanie alebo písanie textových správ priateľovi kvôli emocionálnej podpore – čokoľvek môžete urobiť, aby ste sa z tohto boja dostali – alebo – letový stav.”
