videní: 1.4K
Pravidelné cvičenie má mnoho výhod, vrátane lepšieho spánku. Môže podporovať relaxáciu, znižovať úzkosť a normalizovať tvoje vnútorné hodnoty. Cvičenie tiež zvyšuje teplotu tela a keď začne klesať, cítiš sa ospalo.
Dlho sa verilo, že cvičenie pred spaním sťažuje zaspávanie. Podľa nedávneho výskumu to však nemusí byť pravda. Štúdie zistili, že je možné si užiť cvičenie aj chvíľu pred spaním bez toho, aby si svoj spánok ohrozil.
V malej štúdii v roku 2020 navštívilo laboratórium počas troch samostatných nocí 12 zdravých mužov. Robili buď 30 minút cvičenia zameraného na kardio so strednou intenzitou, 30 minút cvičenia so stredne intenzívnym odporom alebo vôbec nič. Každé cvičenie sa skončilo 90 minút pred spaním. Výsledky hovoria za všetko – večerné tréningy nijako spánok neovplyvňujú.
Je niektoré cvičenie pred spaním lepšie ako iné?
Nie všetky cvičenia sú si rovné, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú náš spánok. Preto, ak chceš cvičiť práve navečer, je dôležité si zvoliť správny druh činnosti. Na škodu nie je ani zváženie presného načasovania. Najlepšie sú tieto aktivity s nízkou intenzitou: jóga, preťahovanie, prechádzanie sa, oddychové plávanie, cyklistika a ľahké až stredné vzpieranie. Vo večerných hodinách by si sa však mal vyhnúť silným silovým tréningom. Intenzívna fyzická aktivita môže stimulovať nervový systém a príliš zvýšiť srdcový rytmus, takže bude ťažšie zaspať.
Aký je ideálny časový interval?
Ak sa snažíš prostredníctvom tréningov zlepšiť kvalitu a zdravie tvojho spánku, zameraj sa najmenej 30 minút na kardio so strednou intenzitou. Pravidelné cvičenie je zásadné pre kontinuálne dávky spánku. Usiluj sa každý týždeň o 150 minút kardia strednej intenzity. Môžeš si to rozložiť na 5 dní v týždni po 30 minút. Ak je ťažké zaviazať sa k 30 minútam naraz, môžeš ich rozdeliť na dva 15 minútové tréningy v čase, kedy ti to najviac vyhovuje.
Cvičenie pred spaním bolo kedysi znakom bláznovstva a toho, že nebudeš môcť v noci zaspať. Nedávne štúdie však zistili, že cvičenie strednej intenzity tvoj spánok neovplyvní, ak ho dokončíš najmenej hodinu pred spaním. Na druhej strane, namáhavá fyzická aktivita tesne pred spaním môže mať opačný vplyv. Patria sem cvičenia ako rýchly beh, interval s vysokou intenzitou (HIIT) a zdvíhanie ťažkých váh. Každý je však iný a je dobré si zvoliť čas a intenzitu, ktorá vyhovuje presne tvojmu telu. Najdôležitejšie je cvičiť pravidelne.
Zdroj: healthline | topdesat
