Zaujímavosti

Ako zaspať, ak si v strese?

boy-1636731_1280

videní: 340

Ak si v permanentnom napätí, neschopnosť zaspať je bežným príznakom, ktorý ti môže značne strpčovať život. Mať občas stres je celkom bežné. Treba si však určiť, či to u teba predsa len nie je za hranicou únosnosti a naučiť sa s ním fungovať aspoň tak, aby si si vedel každú noc dostatočne oddýchnuť.

Či už ide o prácu, rodinu, priateľov, prežitú traumu, alebo aj záležitosť tak bežnú ako stavanie nového domu, každý z nás raz v živote natrafí na nejaký pôvod stresu, ktorý mu bude strpčovať dni. Ak sa ti problémy dostanú pod kožu, je možné, že si ich prenesieš aj do postele a namiesto spánku sa budeš len bezsenne prehadzovať a rozmýšľať nad vecami, ktoré v tej chvíli aj tak nevyriešíš. Výsledok? Budeš nevyspatý, unavený a konfrontácia s problémami bude neskôr prebiehať ešte náročnejšie.

Keď nevieš zaspať ‒ a keď sa to naviac často opakuje, je len veľmi ťažké ostať v pokoji a pohode predtým, než si ľahneš do postele. Ale aj v rámci nej si vieš pomôcť. Tu je zopár overených rád.

 

1. Vytvor si pravidelný spánkový režim

<a href="https://www.flickr.com/photos/vijarvinen/" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: Ville Järvinen</a>

Zdroj: Flickr, Autor: Ville Järvinen

Náš organizmus potrebuje pravidlá a rutinu. Ideálne pre dospelého človeka je v noci spať 7-9 hodín, aby bol plne oddýchnutý. Každý si však na svoj ideálny čas musí prísť sám. Preto, ak sa ti dá, vždy si vymedz čas na spánok v tom istom intervale (napr. od 23:00 do 7:00 alebo od 22:30 do 6:00) a skús sa ho za každých okolností držať. Aj počas víkendu.

Ak spíš viac ako deväť hodín, je možné, že sa po zobudení budeš cítiť ešte unavenejšie, ako keby si si zo spánku radšej dve hodiny ukrojil a menenie rutiny ti celý progres pokazí. A čím skôr pôjdeš spať, tým budeš pod menším tlakom, aby si čo najskôr zaspal. Nútiť sa čo najrýchlejšie zaspať je to najviac kontraproduktívne, čo môžeš v tejto situácii robiť. Časom si však na svoj interval zvykneš a aspoň táto forma rutiny ťa bude upokojovať.

 

2. Stravuj sa vyvážene a nahrádzaj si to, čo ti chýba

Ak bývaš unavený a nevyspatý, telo nemá toľko energie na odolávanie všetkým neduhom, ktoré sa okolo nás neprestajne premieľajú. Imunita sa zhoršuje a stávame sa zraniteľnejšími. To najhoršie, čo sa ti počas stresujúceho obdobia môže stať, je ochorieť, no zákony schválnosti fungujú takmer tak spoľahlivo ako gravitácia. Posilni sa teda vitamínmi a vlákninou zo zeleniny a ovocia a nezabúdaj ani na vyváženú stravu počas celého dňa.

Pred spánkom samozrejme nie je vhodné sa prejesť, lebo ti s preťaženým žalúdkom zaspávanie pôjde ešte ťažšie, ale nechoď ani spať hladný. Ideálna je kombinácia proteínov a komplexných uhľohydrátov (zelená zelenina, čerstvé ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, quinoa, kus kus…). Výživové doplnky ako chlorela, spirulina alebo obyčajné magnézium taktiež vedia nastoliť energiu, vylepšiť imunitu a telo uvoľniť.

 

3. Vytvor si pred spánkom relaxačnú rutinu

<a href="https://www.flickr.com/photos/lilliekate/" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: lillie kate</a>

Zdroj: Flickr, Autor: lillie kate

Pred spaním by si sa nemali namáhať a vyčerpávať, ani mať okolo seba elektroniku, ktorá tvojmu mozgu bráni v relaxovaní. Vyhraď si aspoň hodinu pred spánkom na nenáročné aktivity, ktoré sú ti príjemné. Napríklad si dopraj horúcu sprchu, relaxačný kúpeľ, čítaj si, počúvaj (ukľudňujúcu) hudbu, medituj, daj si na tvár kozmetickú masku, ponaťahuj sa, zacvič si nenáročnú jogu, porozprávaj sa s niekým… Nájdi si to, čo ti vyhovuje najlepšie a zaraď si túto aktivitu do svojho kalendára ako chvíľu, kedy sa budeš venovať len sebe.

 

 

4. Nauč sa v posteli upokojiť

<a href="https://www.flickr.com/photos/andrewr/" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: Andrew Roberts</a>

Zdroj: Flickr, Autor: Andrew Roberts

Ak si unavený do momentu, kým si ľahneš, no v posteli je všetko preč, nepanikár. Je mnoho spôsobov, ako si monotónnymi aktivitami nastoliť pokoj v hlave. Napríklad dýchacie cvičenia, počas ktorých sa jednoducho snažíš zhlboka dýchať a zároveň sa na dych plne sústrediť. Môžeš si pritom v hlave opakovať “nádych, výdych” a všetko ostatné z nej vytesniť.

Ďalej existujú aplikácie, ktoré ti budú do uší hrať relaxačné melódie alebo zvuky (napríklad dážď, šum mora, atď.). Ak ti nie je cudzia jóga a meditácia, skús ju pri ležaní v posteli a sústreď sa len na to, ako sa ti postupne uvoľňuje telo. Môžu ti pomôcť aj príjemné vône, napríklad vo forme vonných olejčekov.

Prípadne skús spať so štupľami v ušiach, alebo maskou na očiach. Možno ťa ruší svetlo a okolité zvuky, aj keď si si to doteraz neuvedomil. A opakuj si, že telo vie, kedy potrebuje spánok a že časom určite zaspíš. Nemusí to byť nevyhnutne vtedy, keď si to želáš ty, ale tá chvíľa časom príde. A svet sa nezrúti.

 

5. Hľadaj počas dňa alternatívy

Ak mávaš problémy so zaspávaním, prvú vec, ktorú by si mohli skúsiť zmeniť, je konzumácia kofeínu. Napríklad namiesto štyroch káv denne len dve a po štvrtej-piatej hodine už žiadne. Alebo skús namiesto kávy iné alternatívy – čierny alebo zelený čaj, zelenú kávu, a podobne. Takisto je pre tvoje telo skvelé, ak ho počas dňa prirodzene unavíš fyzickou aktivitou. Skús sa aspoň polhodinu venovať športu. Ak sa dlhodobo nevieš uvoľniť, pomôcť ti v tom môžu aj masáže, alebo nejaká iná wellness kúra.

 

6. Spíš si pred spaním zoznam

<a href="https://www.flickr.com/photos/mandywillard" target="_blank">Zdroj: Flickr, Autor: Mandy Willard</a>

Zdroj: Flickr, Autor: Mandy Willard

Častokrát nevieme veci z hlavy pustiť práve preto, lebo ešte nemáme celkom doladené ich plánovanie. Hlavu môžeme oklamať aj tak, že si veci, ktoré nás na ďalší deň čakajú a neminú, spíšeme na papier, alebo do mobilu ako jednoduchý zoznam, ktorý nás bude cez deň sprevádzať, udávať smer a z ktorého môžeme postupne odškrtávať. Týmto spôsobom vieme veci jednoduchšie pustiť z hlavy a prenechať ich radšej zoznamu.

 

Neboj sa vyhľadať pomoc 

Ak je tvoj dôvod, kvôli ktorému nespíš, vážny a nič ti s ním nepomáha, neváhaj vyhľadať odbornú pomoc. Jedným zo znakov depresívnych a úzkostných stavov, aj iných psychických problémov, môže byť nespavosť, resp. konštantná nevyspatosť, alebo jednoducho neschopnosť vôbec vstať z postele. Niektoré problémy neprekonáme sami, čo samozrejme nie je žiadna hanba si priznať. Naopak, je to prejav toho, že vieš počúvať svoje telo a nie si zbabelý si vypýtať pomoc, keď ju potrebuješ.

 

b
Komentáre
Hore

Súbory cookie pomáhajú zlepšovať služby. Používaním našich služieb vyjadrujete súhlas s tým, že používame súbory cookie. viac info...

Súbory cookies sú malé textové súbory, ktoré sa umiestnia vo vašom počítači alebo zariadení pri návšteve našej webovej stránky. Tým, že používame súbory cookies nedochádza k porušovaniu zákona č. 122/2013 Z.z. o ochrane osobných údajov, nakoľko ich používaním nezhromažďujeme osobné údaje a ani ich neposkytujeme sprostredkovateľom resp. tretím stranám. Každý užívateľ prezeraním tejto našej webovej stránky súhlasí s ich používaním a ukladaním do svojho prehliadača. O tejto skutočnosti ste upozornený pri návšteve našej webovej stránky a svoj súhlas prejavujete ďalším prezeraním našej webovej stránky. Ak užívateľ nesúhlasí s používaním súborov cookies, našu webovú stránku nenavštevuje alebo súbory cookies aktívne vymažte alebo zablokujte. Ak dôjde k odmietnutiu používania cookies, našu stránku budete môcť naďalej navštíviť, avšak niektoré funkcie nemusia fungovať správne.

Súbory cookies sa ukladajú do počítača užívateľa, aby mu umožnili prístup k rôznym funkciám. Súbory cookies používame na zvýšenie efektivity Vašich návštev na našej webovej stránke. Súbory cookies používame na účely zapamätania predvolieb prehľadávania a to napríklad veľkosti textu, uprednostňovaného jazyka, predvolieb farieb atď. čo nám umožňuje jednoduchšie prechádzanie našou stránkou, a zhromažďovanie analytických informácií a to napríklad počtu návštevníkov na našej webovej stránke. Cookies nám umožňujú lepšie zhromažďovať informácie o používaní našej webovej stránky. V ich údajoch však v žiadnom prípade nezhromažďujeme vaše osobné údaje a informácie. Ukladá sa len jedinečný identifikátor relácie, ktorý nám umožňuje opätovne načítať profil a predvoľby užívateľa pri vašej ďalšej návšteve webovej stránky.

Na prevádzku našich webových stránok používame rôzne typy súborov cookie:
(a) súbory cookie relácie, ktoré sú dočasne uložené v počítači alebo zariadení počas relácie prehľadávania a po jej ukončení sa odstráni a
(b) trvalé súbory cookie, ktoré sa uchovávajú v počítači dlhší čas. Tieto trvalé súbory cookie môže užívateľ vymazať.

Reklama – Pomocou týchto súborov cookie môžeme dynamicky zobrazovať reklamy tretích strán na našich webových stránkach. Naše webové stránky tiež môžu obsahovať prvky, ktoré nastavujú súbory cookie za subjekty tretej strany, napr. tlačidlo „Like“ služby Facebook alebo tlačidlo „Tweet“ služby Twitter, či Google Plus a pod.

Ponuka prevažnej časti prehľadávačov obsahuje možnosti konfigurácie nastavení t.j. prehľadávač zvyčajne obsahuje možnosti ako napr. povolenie súborov cookie, prezeranie súborov cookie, zakázanie všetkých alebo vybratých súborov cookie atď. Ďalšie informácie o správe súborov cookies môžete nájsť na týchto adresách…

Zatvoriť