Zaujímavosti

13 rád, ktoré ti pomôžu zo spánku vyťažiť maximum

bed-945881_1280

videní: 410

Strávime ním až tretinu života. Navyše, od jeho kvality sa odvíja celý náš deň. Spánok, je popri strave a pohybe, jeden zo základných pilierov zdravia. Jeho nedostatok môže viesť k problémom s pamäťou, kreativitou, schopnosťou učiť sa, oslabeniu imunity, náladovosti, depresiám a ďalším zdravotným komplikáciám.

Máme pre teba niekoľko rád, ako tento čas, čo najlepšie využiť.

 

Ak chceš zo spánku vyťažiť viac:

Spi plných 8 hodín denne

Veľká časť výskumov potvrdila, že 95 % dospelých ľudí potrebuje spať 7 až 9 hodín každú noc, aby podávali optimálny výkon.

U testovacej skupiny, ktorá spala 8 hodín, neboli zaznamenané žiadne poruchy pozornosti, ani poklesy kognitívnych schopností či motorických zručností. Zato výkonnosť ľudí, ktorí spali 4 alebo 6 hodín denne, klesala počas dvojtýždňového experimentu každým dňom.

Navyše tieto experimenty ukázali, že spánkový dlh je kumulatívny. Ľudia, ktorí spali iba po šesť hodín celé dva týždne, dosahovali v kontrolných testoch približne rovnaký výkon, ako keby nespali 48 hodín.

Na druhej strane, telo vie spánkový deficit “dobehnúť”. Ak aj spíš jednú noc iba dve hodiny, druhú noc ti na plnú regeneráciu postačí deväť až desať hodín.


Zdroj: Evan, CC 2.0 Flickr 

Spíš 8 hodín a stále sa cítite unavený?

Veľmi pravdepodobnou príčinou môže byť nízka hladina cukru v krvi. Známy spisovateľ a experimentátor Timothy Ferriss v tomto prípade vo svojej knihe Štvorhodinové telo odporúča vyskúšať pred spaním zjesť arašidové maslo na zelerovej stonke a jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja.

Daj si “šlofíka”

Ak sa ti nedarí vyčleniť si na spánok dostatok času, pomôcť môže, ak si poobede trochu zdriemneš. Ideálny čas je medzi jednou a štvrtou hodinou popoludní. Po štvrtej už riskuješ, že nebudeš môcť večer zaspať. Aby si zo spánku vyťažil maximum, ideálny poobedňajší šlofík by mal trvať v rozmedzí od desať do tridsať minút. Ak je to viac, budeš sa pravdepodobne cítiť rozospato.

Ráno sa naštartuj

Keďže tvoje telo celú noc neprijímalo žiadne tekutiny, prvú vec, ktorú by si ráno mali urobiť, je vypiť pohár vody. Okrem vody, organizmus naštartuje priame slnečné svetlo. Je to signál pre epifýzu (žľaza v medzimozgu), že má prestať produkovať hormón melatonín, ktorý uvádza naše telo do pokoja a pomáha zaspať. (Presne opačne by sme mali postupovať pri zaspávaní – dať preč z dosahu, akékoľvek prístroje, ktoré produkujú umelé osvetlenie.)

 

Ak nemôžeš zaspať:


Zdroj: rachel CALAMUSA, CC 2.0 Wikimedia

Skús prísť na iné myšlienky

V polovici prípadov nespavosti sú na príčine emócie sprevádzané stresom. Vyskúšaj relaxačné techniky ako hlboké dýchanie, meditácie či pravidelné cvičenie.

Napríklad techniku 4-7-8. Nadýchni sa cez nos a napočítaj do štyri. Zadrž dych a počítaj od nuly do sedem. Vydýchni ústami, kým napočítaš odznova do osem. Celé to opakuj trikrát. Metódu vymyslel doktor Weil, absolvent Harvardu, ktorý tvrdí, že takto človek rýchlo a dostatočne upokojí príliš stimulovaný nervový systém.

Dôležite je úplne sa uvoľniť. Chybou je robiť tieto cvičenia nasilu a byť v strese z toho, že sa ti nedarí zaspať. Prísť na iné myšlienky ti môže pomôcť aj čítanie knižky pred spaním.

 

 

Vyskúšaj prírodné sedatíva

Vynikajúci prostriedok na rýchle zrelaxovanie je teplé mlieko s medom. Mlieko obsahuje tryptofán – aminokyselinu, ktorá pôsobí upokojujúco. Podobne na nervovú sústavu pôsobí aj čaj z chmeľových šištíc, medovky či valeriány lekárskej. Čaje pi priebežne počas dňa, nie tesne pred spaním. Sú totiž močopudné.

Zjedz jedlo s vysokým obsahom proteínov

Opäť rada od Tima Ferrissa, ako rýchlejšie zaspať. Najviac tri hodiny pred spaním zjdez minimálne 800 miligramov cholesterolu a 40 gramov proteínu. Teda približne štyri vajíčka alebo dva stejky. Strava s tak vysokým obsahom proteínov vraj pôsobí ako uspávadlo.


Zdroj: Ana Sofia Guerreirinho, CC 2.0 Flickr 

Ulož sa do polohy, z ktorej sa nedá pohnúť

Ak si ľahneš na brucho, ľavu ruku nechaj spustenú pozdĺž tela, ľavú nohu nechaj vystretú. Pravú ruku, aj pravú nohu ohni do uhla 90 stupňov od tela, ako keby si sa chceli plaziť po zemi. Toto je ideálna pozícia pri zaspávaní z jedného jednoduchého dôvodu – nedovolí ti pohnúť sa. Menej prevracania sa v posteli je synonymom pre rýchlejšie zaspávanie.

Vyhni sa kofeínu

Ak máš problém zaspať, prvým krokom, ktorý môže pomôcť, je úplne vyradenie kofeínu zo stravy. Ak sa ráno bez kávy jednoducho nezaobídeš, drž sa aspoň pravidla – žiadna káva od obeda. Priemerný polčas rozkladu kofeínu v tele je 4 hodiny (rozmedzie sa pohybuje od 2 do 10 hodín), takže telu takto dopraješ dostatok času, aby ho metabolizovalo a vylúčilo.

Uprav si teplotu v izbe

Ideálna teplota na spánok by sa mala pohybovať v rozmedzí od 19 do 21 stupňov Celzia. Chladnejšia 18 stupňová izba môže na rýchlejšie zaspávanie fungovať (nezabudni na ponožky), no viac ako 21 stupňov už takmer určite nebude. Je to vyslovene individuálna záležitosť, preto je dobré s ideálnou teplotou trochu experimentovať.

 

Ak chceš mať naozaj zaujímavé sny:


Zdroj: Tom Francis, CC 2.0 Flickr 

Zaujímavý spôsob, ako si spestriť spánok predstavuje technika vedomého snívania. Vedomé alebo inak povedané lucidné snívanie je sen, v ktorom snívajúci vie, že sa mu sníva. V tomto stave je schopný cielene sen riadiť a vytvárať si vlastné scenáre jeho priebehu. Okrem dobrej zábavy, to tak môže byť aj účinný spôsob, ako sa zbaviť nočných môr.

Psychológovia dlhé roky odmietali, že by vedomé snívanie bolo možné. Až vedecký výskum zo 70. a 80. rokov, ktorého priekopníkom bol Dr. Stephen LaBerge zo Stanfordskej univerzity, priniesol dôkazy, že tento jav naozaj existuje.

Ak máš chuť vyskúšať to, ľudia, ktorým sa to údajne podarilo, odporúčajú tieto techniky:

Zapisuj si sny

Maj pri posteli zošit a pero, kde si ihneď po prebudení zapíšeš svoj sen. Vybav si ho do najmenších podrobností a každý detail daj na papier. Ak to neurobíš ihneď po prebudení, takmer určite si na svoj sen neskôr nespomenieš. Ľudia, ktorí si pamätajú svoje sny majú lepšie predpoklady naučiť sa vedome snívať.


Zdroj: Lisby, CC 2.0 Flickr 

Testovanie reality

Snívajúci vraj v sne nedokáže zistiť koľko je hodín či prečítať text. Nadpisy bývajú nestabilné, rýchlo sa menia. Podobne napríklad v sne stláčaním vypínača svetla nedokážeš vypínať a zapínať svetlo. Cesta ku vedomému snívaniu vedie cez uvedomenie si, že to, čo zažívam, nie je v bežnej realite možné, teda to čo zažívam, musí byť nutne sen.

Podstatné ale je vedieť si na takýto “test reality” v sne spomenúť. Dá sa to nacvičovaním týchto situácii počas bežného dňa. Napríklad pravidelným pozeraním na hodinky a pýtanim sa samého seba či sa mi táto situácia sníva. Pri ukladaní sa do postele je tiež dobré snažiť sa zaspávať so zámerom, že sa chcem pokúsiť o vedomé snívanie. Prípadne sa zobudiť uprostred noci, tak päť hodín po tom, čo si šiel spať a tento zámer si 10 až 15 minút opakovať a opäť zaspať.

Technika WILD

Poslednou, pravdepodone najťažšou technikou je pokúsiť sa dostať do stavu spánku a udržať si pritom bdelú myseľ. Prvým krokom je hlboké uvoľnenie a upokojenie mysle. Iba pokojne sleduj svoje nádychy, kým sa nezačnú dostavovať hypnagogické (predspánkové) obrazy. Až kým plynulo neprejdeš do vedomého sna.

Zdroj: Soda

 

b
Komentáre
Hore

Súbory cookie pomáhajú zlepšovať služby. Používaním našich služieb vyjadrujete súhlas s tým, že používame súbory cookie. viac info...

Súbory cookies sú malé textové súbory, ktoré sa umiestnia vo vašom počítači alebo zariadení pri návšteve našej webovej stránky. Tým, že používame súbory cookies nedochádza k porušovaniu zákona č. 122/2013 Z.z. o ochrane osobných údajov, nakoľko ich používaním nezhromažďujeme osobné údaje a ani ich neposkytujeme sprostredkovateľom resp. tretím stranám. Každý užívateľ prezeraním tejto našej webovej stránky súhlasí s ich používaním a ukladaním do svojho prehliadača. O tejto skutočnosti ste upozornený pri návšteve našej webovej stránky a svoj súhlas prejavujete ďalším prezeraním našej webovej stránky. Ak užívateľ nesúhlasí s používaním súborov cookies, našu webovú stránku nenavštevuje alebo súbory cookies aktívne vymažte alebo zablokujte. Ak dôjde k odmietnutiu používania cookies, našu stránku budete môcť naďalej navštíviť, avšak niektoré funkcie nemusia fungovať správne.

Súbory cookies sa ukladajú do počítača užívateľa, aby mu umožnili prístup k rôznym funkciám. Súbory cookies používame na zvýšenie efektivity Vašich návštev na našej webovej stránke. Súbory cookies používame na účely zapamätania predvolieb prehľadávania a to napríklad veľkosti textu, uprednostňovaného jazyka, predvolieb farieb atď. čo nám umožňuje jednoduchšie prechádzanie našou stránkou, a zhromažďovanie analytických informácií a to napríklad počtu návštevníkov na našej webovej stránke. Cookies nám umožňujú lepšie zhromažďovať informácie o používaní našej webovej stránky. V ich údajoch však v žiadnom prípade nezhromažďujeme vaše osobné údaje a informácie. Ukladá sa len jedinečný identifikátor relácie, ktorý nám umožňuje opätovne načítať profil a predvoľby užívateľa pri vašej ďalšej návšteve webovej stránky.

Na prevádzku našich webových stránok používame rôzne typy súborov cookie:
(a) súbory cookie relácie, ktoré sú dočasne uložené v počítači alebo zariadení počas relácie prehľadávania a po jej ukončení sa odstráni a
(b) trvalé súbory cookie, ktoré sa uchovávajú v počítači dlhší čas. Tieto trvalé súbory cookie môže užívateľ vymazať.

Reklama – Pomocou týchto súborov cookie môžeme dynamicky zobrazovať reklamy tretích strán na našich webových stránkach. Naše webové stránky tiež môžu obsahovať prvky, ktoré nastavujú súbory cookie za subjekty tretej strany, napr. tlačidlo „Like“ služby Facebook alebo tlačidlo „Tweet“ služby Twitter, či Google Plus a pod.

Ponuka prevažnej časti prehľadávačov obsahuje možnosti konfigurácie nastavení t.j. prehľadávač zvyčajne obsahuje možnosti ako napr. povolenie súborov cookie, prezeranie súborov cookie, zakázanie všetkých alebo vybratých súborov cookie atď. Ďalšie informácie o správe súborov cookies môžete nájsť na týchto adresách…

Zatvoriť